حامد رحیمی پنجکی(رشته های رزمی)

نویسنده :

حامد ‌ رحیمی پنجکی

بعضی دیگر در هضم غذا، تنفس یا دیدن کمک می کنند. قلب شما نیز عضله ای است که خون را در بدن پمپاژ می کند. بسیاری از آسیب ها و بیماری ها می توانند بر نحوه عملکرد عضلات تأثیر بگذارند. برای قوی نگه داشتن عضلات خود، وزن مناسبی داشته باشید، درست غذا بخورید و به طور منظم ورزش کنید.

ساختار عضلات بدن انسان

عناوین

ساختار عضلات بدن انسان به گونه ای است که به افراد اجازه ی حرکت می دهد و اندام های داخلی را قادر به فعالیت می سازد. شما بیش از 600 عضله در بدن خود دارید. برخی از عضلات به شما کمک می کنند حرکت کنید، بلند شوید یا بی حرکت بنشینید.



بعضی دیگر در هضم غذا، تنفس یا دیدن کمک می کنند. قلب شما نیز عضله ای است که خون را در بدن پمپاژ می کند. بسیاری از آسیب ها و بیماری ها می توانند بر نحوه عملکرد عضلات تأثیر بگذارند. برای قوی نگه داشتن عضلات خود، وزن مناسبی داشته باشید، درست غذا بخورید و به طور منظم ورزش کنید.

برای ثبت نام در کلاس پیلاتس با پیوجیم در ارتباط باشید.

عضله چیست؟

عضلات بافت نرم هستند. فیبرها یا تارها عضلات را تشکیل می دهند. بسیاری از اختلالات، آسیب ها و بیماری ها می توانند بر نحوه عملکرد عضلات تأثیر بگذارند. این شرایط می تواند باعث درد عضلانی، اسپاسم عضلانی یا ضعف عضلانی شود. اختلالات شدیدتر می تواند منجر به فلج شود. داشتن یک سبک زندگی سالم به عضله های شما کمک می کند تا همانطور که باید، کار کنند. شما می توانید با حفظ وزن مناسب، رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم، عضلات خود را قوی نگه دارید.

ساختار عضلات از چه چیزی تشکیل شده است؟

سوالی که معمولا ذهن افراد را درگیر می کند این است که عضله از چه چیزی تشکیل شده است؟

خارجی ترین لایه عضله، اپی میزیوم است که پوشش کلی عضلات است. اپی میزیوم یک بافت همبند سخت شبیه به غضروف است. اپی میزیوم دسته‌هایی از سلول‌های عصبی را احاطه می‌کند که در رشته‌های (فیبر) بلندی به نام فاسیکل (فاسیکول) قرار دارند.

فاسیکل ها توسط لایه ی محافظ خود که پری میزیوم نام دارد احاطه شده اند. این لایه به عصب ها و خون اجازه می دهد تا به فیبرهای جداگانه جریان یابند. سپس هر فیبر توسط یک لایه محافظ دیگر، که اندومیزیوم نام دارد پوشانده شده است. این لایه ها به قسمت‌های مختلف عضله اجازه می‌دهند تا به طور متفاوتی منقبض شوند.

لایه محافظی که هر مجموعه را احاطه کرده است، اجازه می دهد تا دسته های مختلف در حین انقباض از کنار یکدیگر بگذرند. اپی میزیوم به تاندون ها متصل می‌شود که به بافت همبند پریوستئوم که استخوان ها را احاطه کرده است متصل است. اتصال به دو استخوان باعث حرکت اسکلت در هنگام انقباض عضله می‌شود.

عضلات مختلف، بسیاری از اندام‌ها را احاطه کرده‌اند. اپی‌میزیوم به سایر بافت‌های همبند متصل می‌شود تا نیروهایی را روی اندام‌ها تولید کند و همه چیز را از گردش خون گرفته تا پردازش غذا کنترل می‌کند.

هر تار عضلانی در یک سیتوپلاسم به نام سارکوپلاسم جای گرفته است. غشای اطراف سارکوپلاسم را سارکولما می گویند. درون سارکوپلاسم عضله، میوفیبریل قرار دارد و درون میوفیبریل ها، میوفیلامنت ها قراردارند که سارکومرها را می سازند. هر سارکومر از دو رشته پروتئینی بنام اکتین و میوزین تشکیل شده است.



دسته بندی عضلات بدن انسان

انسان و سایر مهره داران دارای سه نوع عضله (سه نوع بافت عضلانی) هستند: اسکلتی، صاف و قلبی

1- عضلات اسکلتی

این عضلات قسمت های خارجی بدن و اندام ها را حرکت می دهند. استخوان ها را می پوشانند و به بدن شکل می دهند. از آنجایی که عضلات اسکلتی فقط در یک جهت کشیده می شوند، به صورت جفت کار می کنند. هنگامی که یک عضله منقبض می شود، دیگری منبسط می شود و حرکت تسهیل می شود.

اکثر حرکات قابل مشاهده بدن مانند دویدن، راه رفتن، صحبت کردن و حرکت دادن چشم ها، سر، اندام ها یا انگشتان، زمانی اتفاق می افتند که عضله های اسکلتی منقبض می شوند. عضلات اسکلتی همچنین تمام حالات چهره از جمله لبخند، اخم ها و حرکات دهان و زبان را کنترل می کنند.

انواع عضلات اسکلتی

دو نوع اصلی عضلات اسکلتی، کند انقباض و تند انقباض هستند.

نوع I، قرمز یا کند انقباض:

این عضلات متراکم و غنی از میوگلوبین و میتوکندری هستند. مویرگ هایی دارند که باعث رنگ قرمز آنها شده است. این نوع عضله می تواند برای مدت طولانی بدون تلاش زیاد منقبض شود. عضلات نوع I می توانند فعالیت هوازی را با استفاده از کربوهیدرات ها و چربی ها به عنوان سوخت حفظ کنند.

نوع II، سفید یا تند انقباض:

این عضله ها می توانند به سرعت و با نیروی زیاد منقبض شوند. انقباض آنها قوی اما کوتاه مدت است. این نوع عضله مسئول بیشتر قدرت عضلانی بدن و افزایش حجم آن پس از دوره های پرورش اندام است. در مقایسه با عضله کند انقباض، میوگلوبین و میتوکندری چگالی کمتری در این عصلات دارند.

2- عضلات صاف

عضلات صاف مسئول حرکات در معده، روده ها، رگ های خونی و اندام های توخالی هستند. عضلات صاف روده را عضله های احشایی نیز می نامند. این دسته، به طور خودکار کار می کنند. بدون اینکه فرد از استفاده از آنها باخبر باشد.

بسیاری از حرکات مختلف بدن به انقباضات عضله صاف بستگی دارد. بعضی از این حرکات شامل حرکت دیواره های روده برای جلو راندن غذا، انقباض رحم در زمان زایمان و کوچک شدن مردک چشم ها است. عضله های آرکتور پیلی در پوست که موها را به حالت ایستاده در می آورند نیز از فیبرهای عضلانی صاف تشکیل شده اند.

3- عضلات قلبی

این عضلات مسئول ضربان قلب هستند و فقط در این قلب وجود دارند. این عضلات به طور خودکار و بدون توقف در روز و شب کار می کنند. از نظر ساختار شبیه به عضلات اسکلتی هستند، بنابراین پزشکان گاهی اوقات آنها را به عنوان ماهیچه های مخطط (اسکلتی) طبقه بندی می کنند. عضله های قلب منقبض می‌شوند تا قلب بتواند خون را فشار دهد و سپس منبسط شود تا دوباره پر از خون شود.

مواد تشکیل دهنده ساختار عضلات

ساختار عضلات از ترکیب های شیمیایی تشکیل شده است. به طور کلی شامل 75% آب، %20 پروتئین و 5% نمک های غیرآلی، فسفات های پرانرژی، اوره، اسید لاکتیک،کلسیم، منیزیوم، فسفر، آنزیم ها، رنگ دانه ها، سدیم، پتاسیم،کلر، اسیدهای آمینه، چربی و کربوهیدرات است. از فراوان ترین پروتئین ها می توان به میوزین، اکتین و تروپومیوزین اشاره کرد. پروتئین میوزین و اکتین همراه با رونده پیچیده ای باعث انقباض عضله می شود.

فاکتورهای نامگذاری عضلات

عضلات بدن را براساس فاکتورهای مختلفی نامگذاری کرده اند، مانند مثال های زیر:

نام گذاری عضله براساس اعمال و وظایفی که انجام می دهند؛ مانند عضلات باز کننده انگشتان دست.

برحسب تعداد محل های چسبندگی به استخوان؛ مانند عضلات دوسر ران.

ساختار عضلات بدن انسان

عناوین

ساختار عضلات بدن انسان به گونه ای است که به افراد اجازه ی حرکت می دهد و اندام های داخلی را قادر به فعالیت می سازد. شما بیش از 600 عضله در بدن خود دارید. برخی از عضلات به شما کمک می کنند حرکت کنید، بلند شوید یا بی حرکت بنشینید.

بعضی دیگر در هضم غذا، تنفس یا دیدن کمک می کنند. قلب شما نیز عضله ای است که خون را در بدن پمپاژ می کند. بسیاری از آسیب ها و بیماری ها می توانند بر نحوه عملکرد عضلات تأثیر بگذارند. برای قوی نگه داشتن عضلات خود، وزن مناسبی داشته باشید، درست غذا بخورید و به طور منظم ورزش کنید.

برای ثبت نام در کلاس پیلاتس با پیوجیم در ارتباط باشید.

عضله چیست؟

عضلات بافت نرم هستند. فیبرها یا تارها عضلات را تشکیل می دهند. بسیاری از اختلالات، آسیب ها و بیماری ها می توانند بر نحوه عملکرد عضلات تأثیر بگذارند. این شرایط می تواند باعث درد عضلانی، اسپاسم عضلانی یا ضعف عضلانی شود. اختلالات شدیدتر می تواند منجر به فلج شود. داشتن یک سبک زندگی سالم به عضله های شما کمک می کند تا همانطور که باید، کار کنند. شما می توانید با حفظ وزن مناسب، رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم، عضلات خود را قوی نگه دارید.

ساختار عضلات از چه چیزی تشکیل شده است؟

سوالی که معمولا ذهن افراد را درگیر می کند این است که عضله از چه چیزی تشکیل شده است؟

خارجی ترین لایه عضله، اپی میزیوم است که پوشش کلی عضلات است. اپی میزیوم یک بافت همبند سخت شبیه به غضروف است. اپی میزیوم دسته‌هایی از سلول‌های عصبی را احاطه می‌کند که در رشته‌های (فیبر) بلندی به نام فاسیکل (فاسیکول) قرار دارند.

فاسیکل ها توسط لایه ی محافظ خود که پری میزیوم نام دارد احاطه شده اند. این لایه به عصب ها و خون اجازه می دهد تا به فیبرهای جداگانه جریان یابند. سپس هر فیبر توسط یک لایه محافظ دیگر، که اندومیزیوم نام دارد پوشانده شده است. این لایه ها به قسمت‌های مختلف عضله اجازه می‌دهند تا به طور متفاوتی منقبض شوند.

لایه محافظی که هر مجموعه را احاطه کرده است، اجازه می دهد تا دسته های مختلف در حین انقباض از کنار یکدیگر بگذرند. اپی میزیوم به تاندون ها متصل می‌شود که به بافت همبند پریوستئوم که استخوان ها را احاطه کرده است متصل است. اتصال به دو استخوان باعث حرکت اسکلت در هنگام انقباض عضله می‌شود.

عضلات مختلف، بسیاری از اندام‌ها را احاطه کرده‌اند. اپی‌میزیوم به سایر بافت‌های همبند متصل می‌شود تا نیروهایی را روی اندام‌ها تولید کند و همه چیز را از گردش خون گرفته تا پردازش غذا کنترل می‌کند.

هر تار عضلانی در یک سیتوپلاسم به نام سارکوپلاسم جای گرفته است. غشای اطراف سارکوپلاسم را سارکولما می گویند. درون سارکوپلاسم عضله، میوفیبریل قرار دارد و درون میوفیبریل ها، میوفیلامنت ها قراردارند که سارکومرها را می سازند. هر سارکومر از دو رشته پروتئینی بنام اکتین و میوزین تشکیل شده است.



دسته بندی عضلات بدن انسان

انسان و سایر مهره داران دارای سه نوع عضله (سه نوع بافت عضلانی) هستند: اسکلتی، صاف و قلبی

1- عضلات اسکلتی

این عضلات قسمت های خارجی بدن و اندام ها را حرکت می دهند. استخوان ها را می پوشانند و به بدن شکل می دهند. از آنجایی که عضلات اسکلتی فقط در یک جهت کشیده می شوند، به صورت جفت کار می کنند. هنگامی که یک عضله منقبض می شود، دیگری منبسط می شود و حرکت تسهیل می شود.

اکثر حرکات قابل مشاهده بدن مانند دویدن، راه رفتن، صحبت کردن و حرکت دادن چشم ها، سر، اندام ها یا انگشتان، زمانی اتفاق می افتند که عضله های اسکلتی منقبض می شوند. عضلات اسکلتی همچنین تمام حالات چهره از جمله لبخند، اخم ها و حرکات دهان و زبان را کنترل می کنند.

انواع عضلات اسکلتی

دو نوع اصلی عضلات اسکلتی، کند انقباض و تند انقباض هستند.

نوع I، قرمز یا کند انقباض:

این عضلات متراکم و غنی از میوگلوبین و میتوکندری هستند. مویرگ هایی دارند که باعث رنگ قرمز آنها شده است. این نوع عضله می تواند برای مدت طولانی بدون تلاش زیاد منقبض شود. عضلات نوع I می توانند فعالیت هوازی را با استفاده از کربوهیدرات ها و چربی ها به عنوان سوخت حفظ کنند.

نوع II، سفید یا تند انقباض:

این عضله ها می توانند به سرعت و با نیروی زیاد منقبض شوند. انقباض آنها قوی اما کوتاه مدت است. این نوع عضله مسئول بیشتر قدرت عضلانی بدن و افزایش حجم آن پس از دوره های پرورش اندام است. در مقایسه با عضله کند انقباض، میوگلوبین و میتوکندری چگالی کمتری در این عصلات دارند.

2- عضلات صاف

عضلات صاف مسئول حرکات در معده، روده ها، رگ های خونی و اندام های توخالی هستند. عضلات صاف روده را عضله های احشایی نیز می نامند. این دسته، به طور خودکار کار می کنند. بدون اینکه فرد از استفاده از آنها باخبر باشد.

بسیاری از حرکات مختلف بدن به انقباضات عضله صاف بستگی دارد. بعضی از این حرکات شامل حرکت دیواره های روده برای جلو راندن غذا، انقباض رحم در زمان زایمان و کوچک شدن مردک چشم ها است. عضله های آرکتور پیلی در پوست که موها را به حالت ایستاده در می آورند نیز از فیبرهای عضلانی صاف تشکیل شده اند.

3- عضلات قلبی

این عضلات مسئول ضربان قلب هستند و فقط در این قلب وجود دارند. این عضلات به طور خودکار و بدون توقف در روز و شب کار می کنند. از نظر ساختار شبیه به عضلات اسکلتی هستند، بنابراین پزشکان گاهی اوقات آنها را به عنوان ماهیچه های مخطط (اسکلتی) طبقه بندی می کنند. عضله های قلب منقبض می‌شوند تا قلب بتواند خون را فشار دهد و سپس منبسط شود تا دوباره پر از خون شود.

عضلات قلبی

این مجموعه عضلات شبیه عضلات مخطط دارای حرکات ارادی می باشند. عضلات قلبی به صورت 1 تا 2 هسته ای و غیرقابل پیش بینی هستند که به تامین انرژی سلول می پردازند.

عضلات اسکلتی

گروهی از عضلات می باشند که حرکات ارادی بدن را انجام می دهند، تارهای عضلانی در عضلات اسکلتی به صورت موازی با یکدیگر و چسبیده به استخوان دیده می شوند، این نوع عضلات حدود 40 درصد از کل بدن را پوشش می دهند.

عضلات صاف

این مجموعه عضلات دارای حرکات غیرارادی می باشد، موقعیت قرارگیری این نوع عضلات در اعماء و احشای شکمی است که می توان به دیواره های مجاری تنفسی، ادراری و گردش خون اشاره کرد. به طور کلی گروه عضلات صاف و قلبی، 10 درصد از کل بدن را پوشش می دهند.

مواد تشکیل دهنده ساختار عضلات

ساختار عضلات از ترکیب های شیمیایی تشکیل شده است. به طور کلی شامل 75% آب، %20 پروتئین و 5% نمک های غیرآلی، فسفات های پرانرژی، اوره، اسید لاکتیک،کلسیم، منیزیوم، فسفر، آنزیم ها، رنگ دانه ها، سدیم، پتاسیم،کلر، اسیدهای آمینه، چربی و کربوهیدرات است. از فراوان ترین پروتئین ها می توان به میوزین، اکتین و تروپومیوزین اشاره کرد. پروتئین میوزین و اکتین همراه با رونده پیچیده ای باعث انقباض عضله می شود.

فاکتورهای نامگذاری عضلات

عضلات بدن را براساس فاکتورهای مختلفی نامگذاری کرده اند، مانند مثال های زیر:



نام گذاری عضله براساس اعمال و وظایفی که انجام می دهند؛ مانند عضلات باز کننده انگشتان دست.



برحسب تعداد محل های چسبندگی به استخوان؛ مانند عضلات دوسر ران.



با توجه به جهت تارهای عضلانی؛ مانند عضلات عرضی شکم.



نام گذاری با توجه به شکل خاص عضله؛ مانند عضله متوازی الاضلاع.



با توجه به محل چسبندگی به استخوان؛ مانند عضله درشت نی.



براساس موقعیت قرار گرفتن در بدن؛ مانند عضلات سینه ای.

عضلات مرکزی یا هسته ی بدن چیست؟

وقتی به هسته ی مرکزی بدن اشاره می کنیم، در واقع به چند گروه از عضلات اشاره می شود. این عضلات نیز محرک ها و تثبیت کننده ها هستند. اجرای اصلی هسته بدن عبارتند از:

عضلات راست شکمی در جلو

عضلات مورب شکمی

عضلات عرضی شکمی (عمیق ترین عضله شکمی که به صورت افقی به دور قسمت میانی می پیچد)

عضله های بازکننده ی ستون مهره ها

مولتی فیدوس (عضله بسیار عمیقی که در امتداد ستون فقرات شما قرار دارد)

عضله مربع کمری (یک عضله عمیق دیگر در قسمت پایین کمر، بالای باسن)

دیافراگم (این عضله تنفسی بالای هسته قرار دارد)

عضلات کف لگن (در قسمت پایین یا کف هسته ی بدن هستند)

تمامی این عضلات با هم کار می کنند تا حمایت و قدرت را برای شکم فراهم کنند.



عضلات مرکزی چکاری انجام می دهند و چرا مهم هستند؟

هسته مرکزی یا عضلات مرکزی، ثبات ستون فقرات و تنه را فراهم می کند و امکان خم شدن و حرکت ستون فقرات را فراهم می کند. این عضلات به تعادل و حمایت از وضعیت بدن، جلوگیری از افتادن و آسیب و انجام حرکات ورزشی خاص کمک می کنند. عضلات مرکزی را می توان براساس عملکردی که دارند به دو دسته تقسم کرد: محرک و تثبیت کننده.

عضلات مرکزی تثبیت کننده شامل عرضی شکمی، مولتی فیدوس، عضلات کف لگن و دیافراگم هستند. تثبیت کننده ها به حفظ فشار داخل شکمی کمک می کند و شما را متعادل و قوی نگه می دارند. این عضلات حرکت ندارند و باعث خم شدن بدن نمی شوند. عضلات مرکزی محرک بازکننده های ستون مهره ها، راست شکمی، مورب و مربعی شکمی هستند. این دسته به خم شدن و نشستن شما کمک می کنند.

چرا هسته ی مرکزی مهم است؟

باید بین تعادل و تحرک توازن برقرار باشد تا بتوانیم بهترین عملکرد خودمان را داشته باشیم. افرادی که هسته ی مرکزی ضعیفی دارند یا عضلات این قسمت در آنها فعال نیست، معمولا شاهد افزایش درد در ناحیه ی کمر، ستون فقرات و آسیب هستند. به این دلیل است که این عضلات نه تنها باعث حرکت بدن می شوند، بلکه از ستون فقرات و اندام های داخلی در برابر نیروهای خارجی محافظت می کنند.

نحوه ی درگیر کردن صحیح عضلات مرکزی

درگیر کردن صحیح این عضلات بستگی به بدن هر فرد، آسیب های قبلی، تجربیات قبلی و اهدافی که دارد بستگی دارد. به عنوان مثال مادرهای آینده و کسانی که به تازگی مادر شده اند باید پایه و اساس را به کار بگیرند. این اصل به انقباض توام عضلات عمقی شکم و کف لگن هماهنگ با تنفس اشاره دارد.

تمامی قسمت های هسته باید به درستی به داخل کشیده شوند. این اصل را می توان برای هر نوع حرکت و تمرینی از جلمه پلانک، بلند کردن بچه، کیسه ی مواد غذایی، چمباتمه زدن و هر نوع ورزش مبتنی بر پیلاتس اجرا کرد.

چه شرایط و بیماری هایی روی عضلات تاثیر می گذارد؟

طیف گسترده ای از اختلالات، بیماری ها، داروها و آسیب ها می تواند باعث ایجاد مشکلاتی در نحوه عملکرد عضلات شود. آنها عبارتند از:

سرطان و سایر بیماری ها:

انواع مختلف سرطان و سایر بیماری ها می توانند منجر به مشکلات عضلانی شوند. اینها شامل بیماریهای عصبی عضلانی، اختلالات خود ایمنی و بسیاری از انواع میوپاتی می شود. همچنین بیماری پلی میوزیت باعث التهاب در عضلات می شود که منجر به ضعف عضلانی می شود.

بیماری های قلبی عروقی:

انواع مختلفی از بیماری های وریدی و بیماری های قلبی عروقی، از جمله بیماری عروق کرونر، می توانند باعث ایجاد مشکلاتی در قلب و عروق خونی شوند. حمله قلبی زمانی رخ می دهد که ماهیچه های رگ های خونی ضعیف شوند.

اختلالات درد مزمن:

فیبرومیالژیا و سایر اختلالات باعث درد مزمن در عضلات سراسر بدن می شوند.

اختلالات ژنتیکی:

دیستروفی عضلانی یک اختلال ارثی است (از طریق خانواده ها منتقل می شود). بیش از 30 نوع دیستروفی عضلانی وجود دارد. این اختلال باعث ضعف دائمی عضلات می شود.

عفونت ها:

عفونت های باکتریایی و ویروسی می توانند به فیبرهای عضلانی آسیب برسانند. این عفونت ها شامل بیماری لایم، مالاریا و تب راکی است.

صدمات:

بسیاری از آسیب‌های مختلف می‌توانند باعث پارگی یا کشش بیش از حد عضلات (کشش عضلانی) شوند. کشیدگی کمر یک آسیب بسیار شایع است. حوادث و جراحات می توانند باعث گرفتگی عضلات یا اسپاسم عضلانی شوند. در موارد شدید، این آسیب ها می توانند منجر به فلج شوند.

داروها:

برخی داروها، مانند داروهای شیمی درمانی، می توانند باعث درد عضلانی شوند. درد عضلانی همچنین می تواند ناشی از داروهایی باشد که فشار خون بالا را درمان می کنند. برخی از افراد پس از یک واکنش آلرژیک شدید به یک دارو یا یک ماده سمی دچار ضعف عضلانی می شوند.

ضعف عضلانی چیست؟

ضعف عضلانی کمبود قدرت در عضلات است. آنها ممکن است به راحتی قبل انقباض یا حرکت دادن نباشند. برخی از بیماری های مزمن می توانند باعث تحلیل رفتن سریع تر ماهیچه ها یا احساس خستگی در فرد شوند. در موارد دیگر عفونت ممکن است باعث ضعیف شدن عضلات شود. اگر فردی دچار ضعف شدید و ناگهانی عضلانی شد، باید با پزشک مشورت کند.

روش های بررسی سلامت عضلانی

بسته به علائمی که بدن شما نشان می دهد، پزشک ممکن است یکی از این راه ها را پیشنهاد دهد:

الکترومیوگرافی (EMG) برای اندازه گیری نحوه عملکرد اعصاب و عضلات.

تصویربرداری مانند MRI که تصاویر آسیب به عضلات را نشان می دهد.

بیوپسی عضله به منظور آزمایش نمونه ای از بافت عضلانی برای بررسی بیماری

شمارش کامل خون (CBC)، مجموعه‌ای از آزمایش‌های خونی که سلامت کلی شما را ارزیابی می‌کند و عفونت را بررسی می‌کند.

چگونه می توانیم عضلات را سالم نگه داریم؟

برای سالم نگه داشتن عضلات باید رو سلامت کل بدن تمرکز کنید:

به اندازه کافی ورزش کنید: فعال ماندن می تواند تمام عضلات شما از جمله قلب را قوی نگه دارد. سعی کنید ترکیبی از فعالیت های قلبی عروقی و تمرینات استقامتی را انجام دهید. با مربی ورزشی خود در مورد یک برنامه ورزشی که برای شما مناسب است صحبت کنید. برای جلوگیری از صدمات به ویژه آسیب عضلانی، حتما قبل از ورزش بدن خود را به درستی گرم کنید.

درست غذا بخورید و انتخاب‌های هوشمندانه داشته باشید: حتما یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید تا عضله های خود را قوی نگه دارید. از مصرف سدیم و چربی های ترانس (مانند غذاهای سرخ شده) که می تواند منجر به بیماری قلبی شود، خودداری کنید. اگر سیگار می کشید، با مربی خود در مورد طرحی برای کمک به ترک سیگار صحبت کنید.

وزن ایده آل و مناسب خود را حفظ کنید: حمل وزن اضافی می تواند باعث آسیب شود. همچنین خطر ابتلا به مشکلاتی از جمله فشار خون بالا را افزایش می دهد. با پزشک و مربی خود در مورد وزن ایده آل برای بدن و سبک زندگی خود صحبت کنید. اگر وزن اضافی دارید، از پزشک در مورد برنامه کنترل وزن بپرسید.

زمانی که نیاز دارید استراحت کنید: اگر عضلات دچار کشیدگی شدند به آنها استراحت دهید تا بهبود پیدا کنند. همچنین اگر بعد از ورزش شدید احساس درد کردید، باید استراحت کنید. اجازه دادن به عضلات برای ترمیم و بازسازی می تواند به شما در جلوگیری از آسیب کمک کند.

برای عضلات در حین و بعد از ورزش چه اتفاقی می افتد؟

بسیاری از افراد پس از ورزش دچار درد عضلات می شوند. درد ناشی از پارگی های ریز است که وقتی به عضله فشار وارد می کنید اتفاق می افتد. معمولا درد عضلانی یک یا دو روز پس از ورزش شدید ایجاد می شود. به همین دلیل است که آن را درد عضلانی تاخیری (DOMS) می نامند.

همانطور که عضلات بدن، خود را ترمیم می کنند و پارگی های ریز بهبود می یابند، بافت عضلانی ملتهب می شود. در عرض چند روز، عضلات شما بهبود می یابند و التهاب از بین می رود. با ادامه ورزش، بافت عضلانی پاره می شود و دوباره و دوباره بازسازی می شود. این فرآیند باعث می شود عضلات بزرگتر شوند.

توسعه عضلات از طریق ورزش می تواند تعادل، سلامت استخوان و انعطاف پذیری را بهبود بخشد. همچنین با ورزش می توان قدرت و استقامت را افزایش داد. شما می توانید از میان طیف گسترده ای از گزینه های ورزشی انتخاب یا انتخاب هایی داشته باشید. اما در کل دو نوع اصلی از ورزش و تمرین وجود دارد: هوازی و بی هوازی

ورزش بی هوازی

در طول تمرینات بی هوازی، عضلات نزدیک به حداکثر قدرت خود منقبض می شوند. ورزشکارانی که قصد دارند قدرت و سرعت خود را بهبود بخشند، بیشتر بر روی این نوع تمرین تمرکز دارند یک فعالیت هوازی مستقل از چند ثانیه تا حداکثر 2 دقیقه طول می کشد. به عنوان مثال می توان به وزنه برداری، دوی سرعت، صخره نوردی و طناب زدن اشاره کرد.

ورزش های بی هوازی از فیبرهای عضلانی سریع انقباض بیشتری استفاده می کنند. منابع اصلی سوخت ATP یا گلوکز هستند و بدن از اکسیژن، چربی و پروتئین کمتری استفاده می کند. این نوع فعالیت مقادیر زیادی اسید لاکتیک تولید می کند. تمرینات بی هوازی بدن را قوی تر و تمرینات هوازی بیشتر باعث تناسب اندام می شوند.

سلامت عضلات با ورزش

برای حفظ سلامت عضلات، مهم است که به طور منظم ورزش کنید و در صورت امکان از یک رژیم غذایی مغذی و متعادل استفاده کنید. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی انجام تمرینات تقویت کننده عضلات را برای گروه های عضلانی اصلی – یعنی پاها، باسن، سینه، شکم، پشت، شانه ها و بازوها، حداقل دو بار در هفته توصیه می‌کند.

افراد می توانند با بلند کردن وزنه، استفاده از کش مقاومتی که در کلاس های پیلاتس استفاده می شود یا انجام کارهای روزمره مانند باغبانی یا حمل مواد غذایی سنگین، عضلات را تقویت کنند. پروتئین، کربوهیدرات و چربی برای ساخت عضلات ضروری هستند. توصیه می شود که 10 تا 35 درصد از کل کالری باید پروتئین باشد. کربوهیدرات های باکیفیت و کم چرب، مانند نان سبوس دار، به علاوه شیر یا ماست کم چرب را توصیه می کنند. اگرچه فیبر مهم است، اما توصیه می شود قبل یا در حین ورزش از مصرف غذاهای پرفیبر خودداری کنید